青花魚教練幫妳打造S身形 pmlz 2025 pdf 下载 kindle mobi docx 百度云

◎韓國銷售破30萬冊！最佳瘦身暢銷書！「1週3天，1天30分鐘」，1個月就能看出成果！

◎韓國最知名、最帥的國民健身教練，幫妳打造好身材，重建信心，散發女性魅力！

◎亞洲超人氣明星全智賢、全惠彬、玄英、金美麗、申愛，極機密健身檔案大公開，跟著做妳也能擁有完美S曲線！

◎韓國女性眼中最性感的男明星，韓劇《市政廳》男主角車勝元保證推薦。

◎緊實胸部、告別小腹婆、蝴蝶袖、修飾小腿線條……解決女性塑身七大煩惱，完全為妳量身訂做、最貼近女性需求的健身書！

秋冬天冷穿得厚，稍不忌口就改穿L號的莉西，要怎麼做才能有效集中瘦身，在艷陽高照的夏日海灘穿上比基尼，重現迷人的S曲線呢？

身材圓潤的愛咪和玲瓏有緻的裘莉，一樣都是身高165公分、55公斤，為什麼身材看起來差很大？

妳也有這樣的煩惱嗎！？青花魚教練到妳家親授妙招，幫妳消憂解愁

本書傳授專屬女性的正確運動法，不只幫妳消除贅肉、降低體脂肪，更要為妳解決惱人的七大問題，幫妳打造：沒有贅肉的結實腹部、充滿彈性的臀部和大腿、緊實堅挺的完美胸部、讓人忍不住想觸摸的性感後背、散發女性柔美的頸部和肩膀、沒有蝴蝶袖的纖細手臂、迷人的小腿線條和性感腳踝。只要跟著青花魚教練這樣做，妳絕對能擁有散發明星魅力的完美S身形！

打造S曲線絕不是夢，妳一定做得到 4

正確使用本書的方法 6

開始運動之前，必須確認的事項 8

量身訂做的健身方法 9

S曲線是可以實現的夢想，不是遙不可及的白日夢。 15

妳是否也減肥10年了 15

夢想擁有S曲線的妳，快來參加重量訓練吧！ 18

吃七分飽，注意營養均衡，多喝水 25

運動中的妳最美 30

PART 1 消除贅肉，打造曲線的4週集中瘦身

減少體內脂肪，消除贅肉的兩階段運動法 34

一種有氧運動和重量訓練交互進行的循環訓練法34 / 透過改變運動方法和強度來擺脫停滯期35 / 4週集中瘦身36 / 4週後的結果37

運動前的暖身運動 38

結束後的緩和運動 40

STEP 1 前2週集中燃燒脂肪 43

原地跳 44

屈腿半仰臥起坐 46

肘部撐地抬腿 48

抬腿前踢 50

膝蓋交替抬高 52

屈膝俯臥撐 54

椅上抬腿 56

原地抬腿跑 58

平躺抬腿 60

STEP 2 後2週著重塑造曲線 65

踏板蹬跳 66

俯身撐地站起 68

屈膝站起 70

上身前傾 72

兩腿交叉俯臥撐 74

啞鈴前平舉 76

啞鈴單臂彎舉 78

腿部側踢 80

平躺抬腿 82

PART 2 讓鬆弛的肌肉變得結實有彈性的各部位集中鍛鍊法

塑造苗條性感肌肉的各部位集中鍛鍊法 92

透過重量訓練提高肌肉彈性，使妳看起來更苗條92 / 打造男人的「王」字腹肌，練出女人的「川」字腹肌92 / 從臀部到大腿，讓下肢更加修長有彈性93 / 不要擔心胸部的大小，緊實漂亮的胸形才是重點94 / 打造沒有贅肉的性感後背，塑造挺拔身姿95 / 塑造柔滑優雅的肩頸線條 95 / 消除恐怖的蝴蝶袖，塑造纖細的手臂 96 / 打造優美的小腿線條和迷人腳踝 96 / 七大部位50分鐘集中加強訓練法97

打造沒有贅肉的結實腹部 98

集中鍛鍊上腹部 100

收緊下腹部消除贅肉 102

減掉肋部贅肉 104

強化腹肌彈性 106

加強上、下腹部肌力 108

﹝請在健身房跟我一起這樣做 ﹞ 110

塑造充滿彈性的臀部和大腿 112

打造漂亮的大腿曲線 114

提高大腿和臀部的整體彈性 116

讓臀部更加結實有形 118

使下垂的臀部變得挺翹 120

消除臀部和大腿的贅肉 122

﹝請在健身房跟我一起這樣做 ﹞124

打造完美胸形 126

讓下垂的胸部恢復堅挺 128

讓胸部更集中 130

﹝請在健身房跟我一起這樣做 ﹞132

打造讓人心動的性感後背 134

消除贅肉，塑造緊實後背 136

露出性感的小塊肌肉 138

﹝請在健身房跟我一起這樣做 ﹞ 140

打造魅力十足的頸部和肩膀 142

性感的鎖骨線條 144

讓肩部線條更流暢 146

﹝請在健身房跟我一起這樣做﹞ 148

揮別恐怖蝴蝶袖的苗條手臂 150

加強肱三頭肌的彈性 152

讓鬆弛的手臂緊實有形 154

消除手臂後側鬆弛的贅肉 156

整頓手臂上的小肌肉 158

讓整條手臂變得更纖細 160

﹝請在健身房跟我一起這樣做 ﹞162

打造柔美纖細的小腿和腳踝 164

緩解疲勞，消除腫脹 166

打造修長筆直的雙腿 168

平復凸出的小腿肌肉 170

﹝請在健身房跟我一起這樣做﹞ 172

PART 3 打造勻稱S身形的健身球運動

健身球運動尤其適合女性 182

良好的身體協調性使妳的S身形更加完美182 / 充滿樂趣的運動可促進運動效果183 / 健身球運動的注意事項183

燃燒體脂肪的暖身跳躍運動 184

美化上身曲線的伸展運動 185

大腿變苗條的蹲踞運動 186

修飾腿部線條的拉伸運動 188

消除大腿贅肉的拉伸運動 189

聚攏胸部的啞鈴運動 190

肌肉更細緻有形的俯臥撐運動 192

頸部線條更柔美的肩膀伸展運動 194

背影更加迷人的抬腿運動 195

強化腹肌的健身球傳遞運動 196

矯正偏歪骨盆的提臀運動 198

Trainer’s Tip

1.瘦身法寶！——青花魚教練快走訓練法 62

2.演藝明星的絕對機密檔案！打造超完美S曲線秘訣大公開 84

3.青花魚教練獨家飲食秘訣 174

4.肉，肉，肉！正確了解它才能減掉它 178

5.青花魚教練的消除贅肉10分鐘瑜伽 200

崔誠兆

南韓體育大學體育系畢業，8年的專業健身教練經歷。於MBC《星期天的夜晚》之「車勝元健身俱樂部」，以及SBS《金勝賢鄭銀兒的美麗清晨》之「快速脫離肥胖」等節目擔任嘉賓，並在KBS 2TV《直播世界的早晨》節目中開設健身講座，往返奔波於三大電視臺之間。現為「FlTNESS健身俱樂部」的法人代表。

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书籍介绍

◎韓國銷售破30萬冊！最佳瘦身暢銷書！「1週3天，1天30分鐘」，1個月就能看出成果！

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